中性脂肪を下げる食べ物 ～今日から始める体にやさしい食習慣～
こんにちは！RENA CLINICです！
「また中性脂肪が高い…どうして？」
健康診断のたびに、そんな風に悩んでいませんか？
中性脂肪が気になる方、食事で対策したいと考えている方へ向けて、役立つ情報をお届けします。
中性脂肪は、食生活や生活習慣に大きく影響を受けるものです。
だからこそ、毎日の食事選びがカギになります。
この記事では、どんな食品が中性脂肪の改善に向いているのかを、わかりやすく解説していきます。
【目次】
- 中性脂肪が高いとどうなる？
- 食物繊維が豊富な食材を積極的に
- 青魚やオリーブオイルがカギ
- 白米や甘い飲み物に注意
- 続けられる食事習慣の工夫
- まとめ
1.中性脂肪が高いとどうなる？
中性脂肪は、エネルギーを蓄えるために体に必要な脂質の一つですが、過剰に増えると健康リスクが高まります。
血液中の 中性脂肪が高い状態が続くと、動脈硬化を引き起こしやすくなり、心筋梗塞や脳卒中などの生活習慣病の原因にもなります。
また、脂肪肝や膵炎を招くこともあり、見過ごせない問題です。
中性脂肪が高くなる原因は、主に過剰な糖質やアルコールの摂取、運動不足、ストレスなどが挙げられます。
改善するには、まず日々の食生活の見直しが重要です。
特別な薬を使わなくても、正しい食事の選び方と習慣を身につけることで、自然と数値をコントロールしていくことが可能です。
2.食物繊維が豊富な食材を積極的に
中性脂肪を減らすには、まず 「食物繊維」を多く含む食材を取り入れることが大切です。
食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、糖や脂肪の吸収をゆるやかにしてくれる働きがあります。
特に、 水溶性食物繊維は中性脂肪やコレステロールの排出を促す効果が期待できます。
具体的には、オクラ、海藻類、こんにゃく、納豆、モロヘイヤ、りんごなどがオススメです。
ご飯に押し麦や雑穀を混ぜるだけでも、手軽に食物繊維を取り入れることができます。また、 野菜は1日350gを目安に、意識して摂ることが望ましいとされています。
食物繊維は満腹感も得やすいため、過食の予防にも役立ちます。
まずは毎食に「1皿分の野菜」を加えることから始めてみましょう。
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3.青魚やオリーブオイルがカギ
脂肪の中にも、体に良い脂肪があります。
特に 青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）には、中性脂肪を下げる働きがあることが知られています。
サバ、イワシ、アジ、サンマなどを週に2～3回取り入れると効果的です。
また、油の種類も見直す価値があります。
バターやラードなどの動物性脂肪よりも、オリーブオイルや菜種油などの植物性油脂を選びましょう。
植物性油脂には不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、血液をサラサラにする効果があります。
調理方法もポイントで、揚げ物よりも「焼く」「蒸す」「煮る」といった方法を心がけることで、余分な脂質を抑えられます。
日常のちょっとした選択が、中性脂肪の改善につながります。
4.白米や甘い飲み物に注意
中性脂肪を増やす最大の原因は、「糖質の過剰摂取」です。
特に、白米やパン、麺類などの精製された炭水化物を多く摂りすぎると、 体内で余った糖が中性脂肪として蓄積されてしまいます。
また、清涼飲料水や甘い缶コーヒーなども注意が必要です。
砂糖の多い飲み物は、短時間で血糖値を急上昇させ、インスリンの分泌を促進し、結果として中性脂肪の合成が進んでしまいます。
対策としては、白米を玄米や雑穀米に置き換える、ジュースの代わりにお茶や水を選ぶといった工夫が有効です。
また、間食を控え、フルーツやヨーグルトなど低GI食品に置き換えることで、血糖値の急上昇を防げます。
5.続けられる食事習慣の工夫
健康的な食生活は「続けられる」ことが何より大切です。
無理な糖質制限や、極端な食事制限は一時的に数値を下げるかもしれませんが、長続きせずリバウンドの原因になります。
そこでおすすめなのが「ゆるやかに変える」方法です。
毎食のごはんを少し減らして野菜を増やす、脂っこい肉料理の回数を減らして魚を増やす、というように小さな習慣の積み重ねが大きな効果を生みます。
また、食事だけでなく生活習慣の見直しも重要です。
ウォーキングや軽い筋トレを取り入れることで、中性脂肪をエネルギーとして消費しやすくなります。
食事と運動の両面から、無理なく健康をサポートしていきましょう。
まとめ
中性脂肪を下げるためには、日々の食生活が大きな鍵を握ります。
青魚や食物繊維を豊富に含む食材、良質な油を意識的に取り入れることで、薬に頼らず改善が目指せます。
また、糖質や甘い飲み物を控えることも重要です。
東京新宿RENA CLINICでは、必要に応じて管理栄養士による食事相談も行っており、無理なく継続できる食生活のアドバイスが可能です。
体に合った対策を一緒に考えていきましょう。
監修医師 大柄 貴寛
【医師監修】中性脂肪が高いと体に悪い？おすすめの食事や運動方法も解説 | 大石内科循環器科医院
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国立弘前大学医学部 卒業。 青森県立中央病院がん診療センター、国立がん研究センター東病院大腸骨盤外科など、 多くの病院、クリニックで消化器内視鏡・外科治療を習得後、
2024年東京新宿RENA CLINIC開院。
